Demir, oksijenin vücuda doğru bir şekilde dağıtılması, virüsler ve bakteriler dahil olmak üzere zararlı dış etkenlerin saldırılarına vücudun daha dirençli olması ve hayati sistemlerin düzgün çalışması için gerekli olan temel bir mineraldir.
Demir, genel vücut sağlığı için çok önemli bir mineraldir. Örneğin hemoglobin ve miyoglobin gibi bazı yapılarda bulunur. Bunlar, kırmızı kan hücrelerine ve enerjinin dağılımını ve oksijenin taşınmasını kolaylaştıran hücre sitokromları gibi diğer birçok yapıya aittir.
Çocukluk ve ergenlik döneminde demir eksikliği dokuların oksijensiz kalmasına ve bunun sonucunda büyümenin yavaşlamasına neden olur. Yetişkinlerde demir eksikliği ise yaşamı çeşitli yönlerden etkiler.
Demir, bitkisel ve hayvansal gıdaların protein yapılarına bağlı bir bileşik olarak diyetle birlikte alınır ve insan vücudunda hayatta kalmak için gerekli çok önemli işlevleri yerine getirir. Her şeyden önce, oksijen bağlama yeteneği, ona kanda meydana gelen gaz alışverişini düzenlemede çok önemli bir rol verir. Ayrıca, birçok proteinin yapısının temel bir parçasıdır ve birçok biyolojik süreçte rol oynar.
Bu nedenle insan beslenmesinde demir alınması şarttır ve biyolojik fonksiyonların düzenli bir şekilde yerine getirilmesi için günde yaklaşık 8-10 mg demir gereklidir. Bu miktar kadınlarda 18 mg, hamile kadınlarda 27 mg’a kadar yükselir.
Demir ne için kullanılır?
Demir, organizmanın hayatta kalması için gerekli olan sayısız biyolojik işlevi yerine getiren bir mineraldir.
Oksijenin dokular tarafından taşınması ve kullanılması için gereklidir ve birçok enzimin aktivitesi için varlığının gerekli olduğu sayısız metabolik süreçte de yer alır.
Aşağıdakilerin üretimi gibi süreçlerde de yer alır:
– Oksijen taşınmasında rol oynayan hemoglobin ve miyoglobin.
– Bağ dokusunun ana yapısal proteini kolajen.
– Nitrojenaz gibi, nitrojenin biyolojik olarak sabitlenmesinden sorumlu enzimler ve hücrenin reaktif oksijen türlerinden detoksunda yer alan Katalaz.
– Hücresel solunumda elektronların transferinde rol oynayan sitokromlar.
– Hücre için enerji üretimi.
– DNA ve RNA sentezi için ana yapı taşları olan nükleik asitlerin metabolizması.
– Beta karotenin A vitaminine dönüştürülmesi.
Demir emilimi
Çok önemli biyolojik işlevleri yerine getiren demir, normalde vücuda diyetle girer. Gıda yoluyla emilimi çok yavaş gerçekleşir ve gıda içinde bulunduğu oksidasyon durumu ve aynı zamanda doğası ile ilgili bazı değişikliklere sahiptir.
Bir elementin vücut tarafından emilme ve metabolize olma yeteneğine biyoyararlanım denir. Biyoyararlanım, tüm gıdalarda aynı değil. Aynı miktarda bile olsa her gıdada demir aynı biyoyararlanıma sahip olmaz. Genel olarak, hayvansal kaynaklı gıdalarda bitkisel kaynaklı gıdalara göre biyoyaralanım daha yüksektir.
Hayvansal gıdalarda biyoyararlanım yaklaşık yüzde 20’dir. Bu, ortalama olarak, 100 gram alınan demirin vücuda sadece 20 gramının girdiği ve biyolojik işlevlerin yerine getirilmesi için kullanıldığı anlamına gelir.
Bitkisel gıdalarda ise fitatlar, oksalatlar ve bunların bağırsakta emilimini sınırlayan diğer bileşikler gibi beslenme karşıtı faktörlerin varlığı nedeniyle biyoyararlanım yaklaşık yüzde 3’e düşer.
Ayrıca bitkisel besinlerde demir hem olmayan formda bulunur ve bu nedenle vücudun onu hem demirine dönüştürmek için daha fazla çaba göstermesi gerekir.
Kalsiyumdan zengin besinler demirin emilimini sınırlarken, C vitamininden zengin besinler demir emilimini artırır.
Kırmızı etten daha fazla demir içeren 7 gıda
Kırmızı et ve beyaz et başta olmak üzere demir içeren birçok besin vardır. Ancak, diyetinizdeki demiri artırmak için kırmızı ete gerek yok. Demirle dolup taşan yüzde 100 bitkisel besinler tüketebilirsiniz.
Mercimek
Bir porsiyon mercimek, önerilen günlük demir alımının üçte birinden fazlasını içerir. Daha iyi emilim için mercimeği domatesle birleştirebilirsiniz.
Soya
Soya, demir açısından zengin bir besindir. Çok yönlü bir besin olan soya farklı formlarda bulunabilir. Soya proteini, tofu, fasulye, un vb. şeklinde tüketilebilir. Maksimum demir içeriği için demir açısından soya sütünden altı kat zengin tofuyu tercih edebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak vitamin ve mineraller bakımından çok zengindir ve ayrıca iyi bir demir kaynağıdır. Bir porsiyon ıspanak yaklaşık 2 mg demir sağlar.
Brokoli
Bir süper besin olarak adlandırılan brokoli, ıspanaktan bile daha fazla demir içerir. Bir porsiyon brokoli yaklaşık 3,3 mg demir sağlar. Brokoli ayrıca iyi miktarda lif ve vitamin sağlar.
Fasulye
Çok yönlü bir besin olan fasulye, bir porsiyonda önerilen günlük demir miktarının yaklaşık yüzde 20’sini sağlar. Kuru fasulye ise 100 gramında yaklaşık 8 mg demir içerir.
Kinoa
Kinoa da bir süper besin olarak adlandırılır. Sağlıklı, sindirilebilir, glütensiz ve protein açısından zengindir ve aynı zamanda demir sağlar. Daha iyi emilim için zeytinyağı veya avokado ile birleştirebilirsiniz.
Roka
Roka adeta bir besin deposudur ve iyi miktarda C vitamini, potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Ayrıca karaciğeri arındırıcı ve gaz giderici etkiye sahiptir. 100 gram roka yaklaşık 5,2 mg demir içerir.